jeudi 23 juillet 2015

[Running] Je prépare le Marathon de Berlin

Bonjour par ici !
Je vous en parle sans arrêt sur Facebook, Instagram et Twitter : ma préparation pour le Marathon de Berlin a fraîchement démarré. Cette course mythique, dont je rêve depuis très (#très #trèès #trèèès) longtemps, aura lieu fin septembre... J'ai terriblement hâte !
Pour mon second Marathon, j'ai choisi de m'entourer de professionnels afin d'être préparée efficacement et de faire le moins d'erreurs possibles.



La Préparation Physique
Coachée par Laurent Vicente, champion de France de Trail et Expert Mademoiselle Run, mon entrainement hebdomadaire s'ajuste autour de deux piliers :
  • Trois séances intenses le weekend (sorties longues ou fractionnés) entre 13 et 20 Km. Voir plus.
  • Des petits joggings le matin, avant d'aller travailler. Parfait pour moi qui suis très matinale ! Pas plus de 5 Km, ces sessions ayant vocation à "entretenir" le cardio sans le brutaliser ou créer de la fatigue inutile. Je dois être en forme et alerte pour les sessions du weekend. Certaines semaines je cours tous les matins, d'autres 1 à 2 fois dans la semaine... Cela dépend de ma forme et de mon emploi du temps.
Les séances du weekend sont très techniques et intenses; elles me permettent de progresser sur l'allure et l'endurance, et d'habituer mon corps aux accumulations de kilomètres. 

Je réalise également une séance de renforcement musculaire par semaine en salle. J'optimise ainsi mon gainage pour que ma position soit plus intuitive et forte sur la course. 

Lorsque j'ai le temps, et pour reposer un peu mes articulations tout en travaillant l'endurance, je participe à des cours de RPM (vélo) en salle : des sessions denses et efficaces pour booster la VMA !


La Préparation Diététique
Ayant réalisé un certain nombre d'erreurs diététiques l'année dernière en préparant la Saintélyon (Revue de course ICI, sur le blog de mon ami blogueur Jean-Pierre Run Run), j'ai entièrement revu mon alimentation sportive. 
Suivie et orientée par une diététicienne professionnelle, Virginie, je suis un programme alimentaire complet répondant à mes besoins et à mon rythme d'entrainement. 

Voici une journée "type" de mon alimentation en préparation marathon (merci Virginie !) :
  • Petit déjeuner : 1 shaker de protéine Whey (avant ou après le jogging du matin) + 3 tranches de pain (sans gluten) avec beurre et confiture de fraise + 1 fruit frais + amandes et noisettes.
  • Déjeuner et dîner : légumes crus  + viande ou poisson ou œuf + riz ou pâtes ou pain (sans gluten) + légumes verts cuits + (1 produit laitier) + 1 fruit
  • Collations (2 par jour) : une tranche de pain sans gluten + 30g de chocolat ou un fruit et/ou une barre de céréales.
  • Après un entrainement : barre protéinée ou shaker de protéines Whey.
Ma protéine Whey : la Gold Standard Whey d'Optimum Nutrition, parfum Cake Batter (pâte à gâteau). Un délice avec du lait d'amande !

Je consomme des compléments alimentaires, recommandés par Virginie toujours : Glutamine, chrome, tryptophane et orthosamine. 

J'utilise la boisson antioxydante Hydrixir d'Overstims durant les run, ainsi que des gels GU au beurre de cacahuète, et des BCAA My Protein (saveur mûre) dans de l'eau pendant les séances de renforcement musculaire.

Pour information : Virginie, comme Laurent, est une experte pour le site Mademoiselle Run, en ligne très prochainement. Vous pourrez ainsi retrouver ses conseils et articles de nutrition sporitve. Stay tuned !

Le Matériel
Je n'ai pas encore arrêté mon choix concernant les chaussures pour ce Marathon de Berlin. En attendant, je m’entraîne avec des Saucony Triumph ISO (que je vous ai présentées ICI) et des Puma Faas 500 (voir mon billet ICI).


La Préparation Mentale et le Repos ?
L'objectif étant d'arriver fin septembre zen, calme, motivée et en forme, je limite les excès et les sorties tardives évidemment...pour ne pas accumuler de fatigue. Je favorise des dîners entre amis pour décompresser (d'ailleurs les restaurants de sushis sont mes amis ! Parfaits pour une bonne recharge glucidique et protéique la veille d'un run !). 

Je récupère le weekend à coup de petites siestes de 30 minutes à une heure (une sieste le samedi, une le dimanche) : un vrai moment de bonheur, diablement efficace et essentiel pour garder la forme et le mental au top !

Je suis extrêmement motivée par ce Marathon ! Un grand rêve pour moi ! Je veux donc me donner les moyens de le courir le mieux possible, vous l'aurez compris. 
Si vous avez des astuces à partager concernant l'entrainement, la préparation ou encore des anecdotes, n'hésitez pas !

Préparez-vous un objectif running ou sportif en ce moment ?

7 commentaires:

  1. J'espère te voie un jour à un training Mademoiselle Run !
    Mon objectif ca sera les 20km de Paris. Pour prendre ma revanche sur le semi de Paris bien pourri l'an passé. Ensuite il y aura le semi de Paris, dernière étape avant le marathon.... Mon tout premier. Mon rêve.
    Donc bah forcément, je prends tous les bons conseils.
    Petite question, ta diététicienne est spécialisée en pratique sportive ? Ou je peux très bien aller voir n'importe quelle diététicienne ?

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    1. Hello Mum N Run ! Mon emploi du temps professionnel et mes entraînements marathon limitent mes participations aux entraînements Mademoiselle Run, cependant j'y suis présente une fois par mois environ :) Je serai également ravie de t'y rencontrer ! Un training de la rentrée ?
      Super pour ton objectif Marathon, tu verras celui de Paris est fantastique !
      Virginie connait bien la nutrition sportive, je lui fais entièrement confiance, mais n'hésite pas à te renseigner sur Paris il y a beaucoup de spécialistes de la diététique sportive si cela t'intéresse.

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    2. Oui en Septembre pourquoi pas ! Je vais me renseigner pour voir s'il y a une diététicienne pas loin de chez moi

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  2. Merciii Camille !!!! Je pense que ton article va beaucoup me servir pour la préparation de mon prochain (avril 2016) . Après avoir réussi à terminer mon premier j'ai vraiment envie d'une bonne prép pour ce deuxième qui me fait treeeeees envie . Tu vas cartonner à Berlin :-) Des bises . Delphine

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    1. Hello Delphine, ravie que l'article te plaise ! Ton second Marathon sera magnifique !! Il me fait envie depuis que tu m'en as parlé....les paysages doivent être à couper le souffle ! Bises !!

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